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12 Tischtennis-Trainingspläne

Eine gute Einheit hat eine feste Reihenfolge: Aufwärmen, Technik, Beinarbeit, Aufschlag und Rückschlag, Spiel und Abwärmen – so weit es ihre Länge erlaubt. Das sind die fertigen Einheiten aus Trainoro, nach Niveau.

Aktualisiert am 21. Oktober 2026

Anfänger

Anfänger · Kurze Einheit

  • Anfänger
  • 36 Min.
  • Partner

Die beiden Grundschläge und der Schupf: die drei Schläge, aus denen jeder Ballwechsel besteht.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Vorhand-Konter Grundlagen (10 Min.)
  3. Rückhand-Konter Grundlagen (10 Min.)
  4. Schupf-Ballwechsel über den Tisch (8 Min.)

Anfänger · Standardeinheit

  • Anfänger
  • 64 Min.
  • Partner

Grundschläge, Wechsel zwischen Vorhand und Rückhand, dann dein erstes Aufschlagtraining mit Ziel.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Vorhand-Konter Grundlagen (10 Min.)
  3. Rückhand-Konter Grundlagen (10 Min.)
  4. Vorhand-Rückhand-Wechsel (10 Min.)
  5. Schupf-Ballwechsel über den Tisch (8 Min.)
  6. Aufschlag: Pendel-Unterschnitt (10 Min.)
  7. Cool-down-Dehnen (8 Min.)

Anfänger · Lange Einheit

  • Anfänger
  • 99 Min.
  • Partner

Ein ganzer Vereinsabend: Schläge, Beinarbeit, Aufschlag und Rückschlag, der Schmetterball und zum Schluss ein Spiel unter Druck.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Vorhand-Konter Grundlagen (10 Min.)
  3. Rückhand-Konter Grundlagen (10 Min.)
  4. Vorhand-Rückhand-Wechsel (10 Min.)
  5. Schupf-Ballwechsel über den Tisch (8 Min.)
  6. Aufschlagrückschlag mit Schupf (10 Min.)
  7. Aufschlag: Pendel-Unterschnitt (10 Min.)
  8. Hohen Ball schmettern (10 Min.)
  9. Übungsspiel bei Einstand (15 Min.)
  10. Cool-down-Dehnen (8 Min.)

Allein · Kurze Einheit

  • Anfänger
  • 36 Min.
  • Allein

Heute kein Partner: Wandrallye fürs Ballgefühl, dann Aufschläge auf ein Ziel und die Längenleiter.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Wandrallye allein (8 Min.)
  3. Aufschlag: Pendel-Unterschnitt (10 Min.)
  4. Aufschlag-Längenleiter (10 Min.)

Mittelstufe

Mittelstufe · Kurze Einheit

  • Mittelstufe
  • 38 Min.
  • Partner

Beinarbeit und der erste Angriff: Falkenberg, dann Aufschlag und dritter Ball.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Falkenberg-Beinarbeit (15 Min.)
  3. Kurzer Aufschlag + Angriff mit dem dritten Ball (15 Min.)

Mittelstufe · Standardeinheit

  • Mittelstufe
  • 68 Min.
  • Partner

Topspin-Rallye, Falkenberg-Beinarbeit, Rückschlag auf den kurzen Ball und Aufschlagtraining mit Seit-Unterschnitt.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Diagonaler Vorhand-Rückhand-Ballwechsel (12 Min.)
  3. Falkenberg-Beinarbeit (15 Min.)
  4. Kurzen Ball annehmen (Schupf & Flip) (15 Min.)
  5. Aufschlag: Pendel-Seitunterschnitt (10 Min.)
  6. Cool-down-Dehnen (8 Min.)

Mittelstufe · Lange Einheit

  • Mittelstufe
  • 95 Min.
  • Partner

Von regelmäßig zu unregelmäßig: Topspin-Rallye, halb-zufälliger Wechsel, Ball in die Mitte, dritter Ball und Angriff auf den langen Aufschlag.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Diagonaler Vorhand-Topspin-Ballwechsel (15 Min.)
  3. Ein oder zwei Rückhände, dann Vorhand (15 Min.)
  4. Entscheidung beim Ball in die Mitte (12 Min.)
  5. Kurzer Aufschlag + Angriff mit dem dritten Ball (15 Min.)
  6. Langen Aufschlag angreifen (12 Min.)
  7. Aufschlag: Pendel ohne Schnitt (Leerball) (10 Min.)
  8. Cool-down-Dehnen (8 Min.)

Allein · Aufschlag-Werkstatt

  • Mittelstufe
  • 59 Min.
  • Allein

Eine Stunde allein, die Punkte bringt: Schatten-Beinarbeit, Wandrallye, Aufschlaglänge, eine Zieleinheit und Täuschungspaare.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Schatten-Beinarbeit (8 Min.)
  3. Wandrallye allein (8 Min.)
  4. Aufschlag-Längenleiter (10 Min.)
  5. Aufschlag: Pendel-Seitunterschnitt (10 Min.)
  6. Aufschlag-Täuschungspaare (15 Min.)

Athletik ohne Tisch

  • Mittelstufe
  • 52 Min.
  • Allein

Ein Tag ohne Tisch: schnelle Füße, Intervalle im Spielrhythmus und die Schulter- und Rückenarbeit, die dich im Spiel hält.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Seitliche Shuffles (8 Min.)
  3. Intervalle im Ballwechsel-Rhythmus (12 Min.)
  4. Schulter-Außenrotation (8 Min.)
  5. Vierfüßlerstand diagonal (Bird Dog) (8 Min.)
  6. Cool-down-Dehnen (8 Min.)

Fortgeschritten

Fortgeschritten · Kurze Einheit

  • Fortgeschritten
  • 38 Min.
  • Partner

Qualität vor Menge: Gegentopspin-Rallye und die Entscheidung beim halblangen Ball.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Konter-Topspin-Ballwechsel (15 Min.)
  3. Halblanger Ball: Topspin oder Schupf (15 Min.)

Fortgeschritten · Standardeinheit

  • Fortgeschritten
  • 71 Min.
  • Partner

Gegentopspin, unregelmäßige Beinarbeit, Gefühl im Kurz-kurz-Spiel und der Gegenläufer-Aufschlag.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Konter-Topspin-Ballwechsel (15 Min.)
  3. Ein oder zwei Rückhände, dann Vorhand (15 Min.)
  4. Gefühl im kurzen Spiel (15 Min.)
  5. Aufschlag: Gegenläufer (Reverse-Pendel) (10 Min.)
  6. Cool-down-Dehnen (8 Min.)

Fortgeschritten · Lange Einheit

  • Fortgeschritten
  • 91 Min.
  • Partner

Eine vollständige Wettkampfvorbereitung: Gegentopspin, Falkenberg, halblanger Ball, Aufschlagtraining und die Folge aus drittem und fünftem Ball.

Ablauf

  1. Tischtennis-Aufwärmen (8 Min.)
  2. Konter-Topspin-Ballwechsel (15 Min.)
  3. Falkenberg-Beinarbeit (15 Min.)
  4. Halblanger Ball: Topspin oder Schupf (15 Min.)
  5. Aufschlag: Pendel-Seitoberschnitt (10 Min.)
  6. Angriffssequenz 3. und 5. Ball (20 Min.)
  7. Cool-down-Dehnen (8 Min.)

Die einzelnen Übungen findest du unter Tischtennis-Training, die Fitnessübungen unter Fitness.

Deinen Plan führen

In Trainoro gehst du eine Einheit Übung für Übung durch, dein Trainingstagebuch hält fest, was du trainiert hast, und du kannst eigene Pläne für deine Woche bauen.

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