Anfänger
Seilspringen
- Anfänger
- 10 Min.
- Ausdauer, Beinarbeit & Agilität
Baue aerobe Ausdauer und leichte, federnde Füße auf — die Basis, um in langen Ballwechseln auf den Fußballen zu bleiben.
Typische Fehler
- Zu hoch springen — verschwendet Energie und verlangsamt den Rhythmus.
- Flach auf den Fersen statt auf den Fußballen landen.
- Während der Intervalle die Luft anhalten, statt gleichmäßig zu atmen.
Kniebeugen
- Anfänger
- 8 Min.
- Beinkraft, Ausdauer
Stärke die Beine, die jeden Schlag tragen — ein tiefer, stabiler Stand beginnt mit Kraft in Oberschenkeln und Gesäß.
Typische Fehler
- Die Knie knicken beim Hochkommen nach innen ein.
- Die Fersen vom Boden abheben — halte den ganzen Fuß am Boden.
- Die Wiederholungen hetzen, statt die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.
Unterarmstütz (Plank)
- Anfänger
- 5 Min.
- Rumpfstabilität, Ausdauer
Baue die Rumpfstabilität auf, die Beine und Hüfte mit dem Schlagarm verbindet — die Grundlage eines stabilen Schlags unter Druck.
Typische Fehler
- Die Hüfte absacken lassen, wodurch die Belastung auf den unteren Rücken verlagert wird.
- Den Nacken hochstrecken, statt ihn neutral zu halten.
- Die Luft anhalten, statt normal weiterzuatmen.
Dynamisches Dehnprogramm
- Anfänger
- 10 Min.
- Beweglichkeit, Gleichgewicht
Ein Mobilitätsprogramm vor dem Training für Schultern, Hüfte und Sprunggelenke — bereitet genau die Bewegungsbereiche von Topspins, Ausfallschritten und Aufschlägen vor.
Typische Fehler
- Ins Endgelenk hinein wippen oder ruckartig bewegen, statt kontrolliert zu schwingen.
- Die Sprunggelenke auslassen — sie fangen jeden Seitschritt und Ausfallschritt ab.
- Statische Dehnhaltungen vor dem Spiel durchführen; hebe lange Haltungen für nach dem Training auf.
Tischtennis-Aufwärmen
- Anfänger
- 8 Min.
- Beinarbeit & Agilität, Beweglichkeit
Bringe den Puls hoch und lockere die Gelenke, mit denen du spielst, bevor du an den Tisch gehst – dann haben schon die ersten Ballwechsel volle Qualität.
Typische Fehler
- Mit statischem Dehnen beginnen – gehaltene Dehnungen vor dem Spiel schalten die Muskeln ab.
- Die Beine auslassen und nur den Schlagarm aufwärmen.
- So lange vor dem Spiel aufwärmen, dass du wieder abgekühlt bist.
Cool-down-Dehnen
- Anfänger
- 8 Min.
- Beweglichkeit
Fahre den Körper nach dem Spiel herunter und erhalte die Beweglichkeit in Oberschenkelrückseite, Hüfte und Rumpf, die eine tiefe Stellung braucht.
Typische Fehler
- In der Dehnung wippen, statt sie ruhig zu halten.
- In den Schmerz dehnen – ein Ziehen ist richtig, ein stechender Schmerz nicht.
- Die Luft anhalten, wodurch der Muskel angespannt bleibt.
Mittelstufe
Seitliche Shuffles
- Mittelstufe
- 8 Min.
- Beinarbeit & Agilität, Beinkraft, Ausdauer
Trainiere genau das Seitwärtsbewegungsmuster der Tischtennis-Beinarbeit — schnelle, tiefe Shuffles zwischen weiten Bällen.
Typische Fehler
- Sich mitten in der Bewegung aufrichten — die Grundstellung geht verloren.
- Die Füße kreuzen, was einen schnellen Richtungswechsel blockiert.
- Auf den Boden schauen, statt den Kopf oben zu halten, als würde man den Ball beobachten.
Ausfallschritte im Gehen
- Mittelstufe
- 8 Min.
- Beinkraft, Gleichgewicht
Einbeinige Kraft und Gleichgewicht für weite Reichweiten — der Schritt zum kurzen Ball ist ein verkappter Ausfallschritt.
Typische Fehler
- Das vordere Knie über die Zehenspitzen hinaus wandern lassen.
- Den Oberkörper nach vorne beugen, statt aufrecht zu bleiben.
- Zu kurze Schritte machen, wodurch der Ausfallschritt zu einer flachen Kniebeuge wird.
Russian Twists
- Mittelstufe
- 6 Min.
- Rotationskraft, Rumpfstabilität
Rotations-Rumpftraining, das Vorhand-Topspins und schnelle Vorhand-Rückhand-Wechsel antreibt.
Typische Fehler
- Nur die Arme hin und her schwingen, ohne den Rumpf zu drehen.
- Den unteren Rücken runden — halte die Brust aufrecht.
- Zu schnell werden, um die schrägen Bauchmuskeln nicht mehr zu spüren.
Liegestütze
- Mittelstufe
- 6 Min.
- Arm- & Handgelenkkraft, Rumpfstabilität
Oberkörper- und Unterarmkraft für einen stabilen Schlagarm — gibt druckvolle Blocks und ein festes Handgelenk im Treffpunkt.
Typische Fehler
- Die Ellbogen gerade zur Seite abspreizen.
- Wiederholungen mit halbem Bewegungsumfang — die Brust kommt nie in Bodennähe.
- Den Kopf hängen lassen, statt den Nacken neutral zu halten.
Schulter-Außenrotation
- Mittelstufe
- 8 Min.
- Arm- & Handgelenkkraft, Beweglichkeit
Stärke die kleinen Muskeln hinten an der Schulter, die jede Vorhand abbremsen, damit die Schlagschulter besser auf die Trainingsbelastung vorbereitet ist.
Typische Fehler
- Den Ellbogen vom Körper wegwandern lassen – dann ist es eine andere Übung.
- Ein zu starkes Band nehmen und den Rumpf mitdrehen, um es zu bewegen.
- Das Band den Arm zurückschnellen lassen, statt langsam zurückzuführen.
Handgelenk- und Unterarmkraft
- Mittelstufe
- 8 Min.
- Arm- & Handgelenkkraft
Baue den Unterarm auf, der bei Aufschlag, Flip und kurzem Schupf den Spin erzeugt, und bereite ihn auf die wiederholte Trainingsbelastung vor.
Typische Fehler
- Den ganzen Unterarm bewegen statt nur das Handgelenk.
- Schnell arbeiten und Schwung statt Muskelkraft nutzen.
- So fest wie möglich greifen – ein fester Griff ermüdet den Unterarm, bevor das Handgelenk gearbeitet hat.
Vierfüßlerstand diagonal (Bird Dog)
- Mittelstufe
- 8 Min.
- Rumpfstabilität, Gleichgewicht
Trainiere den unteren Rücken und die tiefe Rumpfmuskulatur, den Rumpf ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen – die Antwort auf die gebeugte Spielhaltung.
Typische Fehler
- Das Bein zu hoch heben und ins Hohlkreuz fallen.
- Die Hüfte aufdrehen, statt sie parallel zum Boden zu halten.
- Hetzen – die Übung wirkt durch das ruhige Halten, nicht durch die Bewegung.
Fortgeschritten
Koordinationsleiter-Übungen
- Fortgeschritten
- 10 Min.
- Beinarbeit & Agilität, Reaktionsschnelligkeit
Schnelle Fußmuster, die Schrittfrequenz und reaktive Beinarbeit für die schnelle Erholung zwischen den Schlägen schärfen.
Typische Fehler
- Auf die Füße schauen — trainiere mit erhobenem Blick, als würdest du einen Gegner beobachten.
- Zur Perfektion verlangsamen; erst Tempo, dann das Muster verfeinern.
- Lange, flache Bodenkontakte statt schneller Tipp-Schritte.
Medizinball-Rotationswürfe
- Fortgeschritten
- 10 Min.
- Rotationskraft, Explosivkraft
Explosive Hüft- und Rumpfrotation gegen eine Wand — dieselbe kinetische Kette, die einen Vorhand-Topspin peitscht.
Typische Fehler
- Nur mit den Armen werfen — die Kraft muss vom hinteren Fuß und der Hüfte ausgehen.
- Frontal zur Wand stehen, wodurch die Rotation verloren geht.
- Wiederholungen mit schlampiger Haltung hetzen, statt sich bei jedem Wurf neu anzusetzen.
Schattenspiel mit Beinarbeit
- Fortgeschritten
- 10 Min.
- Beinarbeit & Agilität, Ausdauer, Beinkraft
Schattenspiel mit vollen Beinarbeitsmustern — Seitwärtsschritte, Vor-und-zurück und Überkreuzschritt — echte Ballwechselbewegung in Wettkampfintensität.
Typische Fehler
- Den Schläger nur schwenken ohne echte Schläge — Schattenspiel funktioniert nur mit voller Technik.
- In einen völligen Stillstand statt in eine lebendige, federnde Grundstellung zurückkehren.
- Die Körperhaltung mit zunehmender Ermüdung höher werden lassen.
Burpees
- Fortgeschritten
- 8 Min.
- Ausdauer, Explosivkraft
Ganzkörper-Kondition, die Beine und Lunge auch im fünften Satz frisch hält.
Typische Fehler
- Absackende Hüfte in der Plank-Phase — spanne den Rumpf durchgehend an.
- Mit steifen Beinen aus dem Sprung landen, statt weich mit gebeugten Knien.
- Tiefe und Körperhaltung für Geschwindigkeit opfern.
Intervalle im Ballwechsel-Rhythmus
- Fortgeschritten
- 12 Min.
- Ausdauer, Beinarbeit & Agilität
Trainiere deine Kondition im Rhythmus eines echten Spiels: ein paar Sekunden Vollgas, eine kurze Pause, immer wieder.
Typische Fehler
- Sich die Belastungsphasen einteilen – sie trainieren Wettkampftempo nur bei Vollgas.
- Die Pause verkürzen – dann wird die Einheit zu langsamem Ausdauertraining.
- Den Arm schwingen, während die Füße stillstehen.
Experte
Box Jumps
- Experte
- 10 Min.
- Explosivkraft, Beinkraft
Maximale Explosivkraft im Unterkörper für den ersten Antrittsschritt — der Unterschied zwischen Erreichen des weiten Balls und Hinterherschauen.
Typische Fehler
- Von der Box herunterspringen — die meisten Verletzungen entstehen bei der Landung; steige immer hinunter.
- In einem tiefen Zusammensacken landen, statt in einer kontrollierten halben Kniebeuge.
- Wiederholungen mit müden Beinen ergänzen; Kraftarbeit braucht volle Erholung, keine Ermüdung.
Reaktionsball-Übungen
- Experte
- 8 Min.
- Reaktionsschnelligkeit, Beinarbeit & Agilität
Jage den unberechenbaren Sprüngen eines Reaktionsballs hinterher — trainiert Antrittsschnelligkeit und Auge-Hand-Reflexe für Flips und Blocks.
Typische Fehler
- Mit dem Arm greifen, während die Füße stehen bleiben.
- Zwischen den Würfen aufrecht stehen, statt die Grundstellung zu halten.
- Den Aufprall vorhersagen, statt wirklich darauf zu reagieren.
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
- Experte
- 8 Min.
- Gleichgewicht, Beinkraft
Einbeinige Hüftkraft und Gleichgewicht — schützt Knie und Sprunggelenke, die jeden weiten Ausfallschritt und Erholungsschritt abbremsen.
Typische Fehler
- Den Rücken runden, statt sich aus der Hüfte zu beugen.
- Die Hüfte beim Anheben des Beins aufdrehen lassen.
- Die Bewegung hetzen — langsame Kontrolle ist der gesamte Sinn der Übung.
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